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“Xô preguiça”! Conheça 5 exercícios físicos para fazer em casa e manter a saúde em dia!

05/08/2020

Para manter a boa saúde na quarentena, conhecer exercícios físicos para fazer em casa é importante. Confira as nossas dicas!

Ficar em casa para se proteger do novo coronavírus é necessário! Porém, a quarentena não pode fazer com que outra pandemia surja, a do sedentarismo. Sempre pensando em ajudá-lo a ter mais qualidade de vida nesse momento atípico que estamos vivendo, preparamos este conteúdo, com dicas de exercícios físicos para fazer em casa.

É fato que com academias fechadas, bem como a restrição da circulação de pessoas em parques, praças e praias, muitos deixaram de lado a prática de exercícios. Em entrevista ao podcast do Jornal da USP, o educador físico Bruno Gualano alertou sobre os riscos que o sedentarismo pode trazer para a saúde nesse momento.

A quarentena não pode ser responsável pelo surgimento de uma nova pandemia, a do sedentarismo (Foto: Pexels)

A quarentena não pode ser responsável pelo surgimento de uma nova pandemia, a do sedentarismo (Foto: Pexels)

De acordo com o especialista, conhecer exercícios físicos para fazer em casa é importante para manter a saúde em dia. Além disso, a prática das atividades estimula a imunidade das pessoas, tornando-as mais resistentes contra a Covid-19. De acordo com estudos recentes, um indivíduo que tem o hábito de se exercitar tem menos chances de desenvolver um quadro grave da doença do que um sedentário!

Siga a leitura e veja agora mesmo como se exercitar na quarentena e garantir a boa saúde!

Preparando os ambientes para se exercitar na quarentena

Alugar equipamentos é uma possibilidade para treinar em casa (Projeto: Portobello Shop Varginha)

Alugar equipamentos é uma possibilidade para treinar em casa (Projeto: Portobello Shop Varginha)

Antes de conhecer os exercícios físicos para fazer em casa, é preciso preparar o ambiente. O ideal é que você escolha um cômodo do lar para funcionar como a sua academia neste período de isolamento. Para isso, pode ser que alguns móveis necessitem ser remanejados de lugar. Afinal, para se exercitar sem se machucar, é preciso ter liberdade para fazer os movimentos.

Uma ideia interessante também é alugar equipamentos de ginástica. Como tiveram que fechar as portas temporariamente, muitas academias estão alugando esteiras, bicicletas ergométricas e outros equipamentos para os alunos. Se na sua casa tiver espaço para acomodar esses itens, essa é uma boa ideia.

Os móveis precisam ser afastados para fazer exercícios em casa (Projeto: Haus Arquitetos)

Os móveis precisam ser afastados para fazer exercícios em casa (Projeto: Haus Arquitetos)

As crianças também podem e devem se exercitar em casa, com a motivação dos pais. Ao preparar o ambiente para os pequenos, alguns cuidados extras devem ser tidos. É preciso proteger a quina dos móveis, por exemplo, para que ninguém se machuque.

A tecnologia como aliada para uma vida fitness no isolamento

O aplicativo Nike Training traz dicas de exercícios físicos para fazer em casa (Imagem: Pinterest)

O aplicativo Nike Training traz dicas de exercícios físicos para fazer em casa (Imagem: Pinterest)

Assim como a tecnologia tem auxiliado no desenvolvimento do trabalho em home office e nas aulas on-line, também pode contribuir para você fazer exercícios físicos em casa. Existem diversos aplicativos para smartphone que podem facilitar a sua vida.

Um deles é o Nike Training, desenvolvido pela famosa marca de tênis. Com o app, você pode ter orientações para fazer exercícios de força, cardio e yoga, de forma gratuita. Ele também possibilita que você preencha um cadastro com suas informações pessoais e assim tenha um treino personalizado, de acordo com os seus objetivos.

Outro aplicativo interessante é o BodBot Personal Trainer. Ele cria treinos personalizados, de acordo com as características físicas e objetivos de cada pessoa. Além disso, também conta com a função “nutrição”, na qual você cadastra quais alimentos mais estão presentes na sua alimentação. De tal maneira, isso também é considerado ao criar o programa de exercícios.

5 dicas de exercícios físicos para fazer em casa

Agora chegou o momento de conhecer os melhores exercícios físicos para fazer em casa, queimando calorias, fortalecendo os músculos e melhorando a sua saúde e qualidade de vida. Veja as nossas dicas!

1. Flexão de braços com peito no chão

A flexão é um bom exemplo de exercício físico para fazer em casa (Foto: Pexels)

A flexão é um bom exemplo de exercício físico para fazer em casa (Foto: Pexels)

Coloque-se no chão em posição de flexão, com as mãos afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros. Em seguida, flexione os seus cotovelos e vá descendo lentamente, até que o seu peito encoste no chão. Depois disso, erga os pés e as mãos e dê uma breve pausa, retornando à posição inicial. Repita os movimentos, até atingir a quantidade desejada de séries.

2. Polichinelo

Ao fazer um polichinelo, mantenha-se em um local plano e mantenha os pés juntos, com as mãos encostando no quadril. Dobre os joelhos e salte no ar, abrindo as pernas na largura do ombro e levantando os braços para cima da cabeça. O exercício pode ser repetido até três vezes, fazendo pausas de 20 segundos entre eles para repouso.

3. Agachamento

O agachamento pode ser feito em casa com tranquilidade (Foto: Freepik)

O agachamento pode ser feito em casa com tranquilidade (Foto: Freepik)

Separe os pés na largura do seu quadril e coloque os braços para frente. Em seguida, flexione os joelhos e agache. Repita o movimento em três séries de 20 agachamentos, respeitando o intervalo de 30 segundos entre uma e outra.

4. Prancha

Apoie os seus cotovelos e antebraços no chão, mantendo-os alinhados ao ombro. Também mantenha os pés apoiados na ponta dos pés no chão, de modo que eles fiquem alinhados aos cotovelos. Fique ereto e contraia o abdome por 15 segundos. Repita esse movimento por três ou quatro vezes.

 A prancha é um exercício prático para fazer em casa, demandando apenas uma superfície plana (Foto: Pexels)

A prancha é um exercício prático para fazer em casa, demandando apenas uma superfície plana (Foto: Pexels)

5. Agachamento com deslocamento lateral

Para praticar o agachamento com deslocamento lateral, fique em pé, com as pernas juntas e as mãos na cintura. Dê um passo para o lado e estenda os braços para frente, contraindo o abdome. Em seguida, agache até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão. Depois, volte à posição inicial e repita o mesmo movimento para o outro lado. Faça séries de 20 agachamentos, com 30 segundos de intervalo.

Esses são alguns dos principais exercícios físicos para fazer em casa durante a quarentena. É claro que você pode pesquisar outras atividades e também seguir as sugestões dos aplicativos, como comentamos. O que não pode é ficar parado tanto tempo e perder o hábito de treinar, concorda?

E que tal aproveitar esse tempo a mais em casa para também alavancar a sua carreira? Saiba como em nosso artigo que fala sobre planejamento estratégico para arquitetos e designers.

 

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